Toate exercițiile prezentate reprezintă o variantă de antrenament complex și comprimat. La exercițiile efectuate cu greutăți se va urmări performanța cea mai bună reprezentată în grafic. Greutatea ideală indicată a fi folosită este cea cu care reușești ridicarea celor mai multe kilograme. Efectuează fiecare exercițiu o dată pe săptămână.